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Vitamines et minéraux

Il n'est nul besoin de vous convaincre que les vitamines et les minéraux sont essentiels à l’équilibre biologique. Ils sont présents dans notre alimentation mais parfois, en quantité insuffisante. Une supplémentation permet donc de combler ces carences éventuelles. Une vitamine tire son nom du latin vita, la vie; c'est dire si elle est nécessaire ! Les vitamines et minéraux interviennent à tous les stades du fonctionnement normal de notre corps. Ces micronutriments sont indispensables à la vie, à la construction musculaire et à la production d'énergie.

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Une vitamine, qu'est-ce que c'est ?

Une vitamine est une substance, une molécule organique de la catégorie des micronutriments (de un microgramme à plusieurs milligrammes) nécessaire à l'homme et à la plupart des êtres vivants. Les vitamines sont indispensables aux échanges vitaux de base et complexes de l'organisme. Une vitamine joue souvent le rôle de coenzyme (une molécule qui fait une partie du travail d'une enzyme) et renferme un ou plusieurs élément(s) indispensables à la synthèse d'autres éléments de l'organisme. 

Les minéraux quant à eux, ont diverses fonctions de régulation du Métabolisme, le calcium et le magnésium par exemple, jouent un rôle essentiel au niveau de la contraction musculaire. Toujours est-il que les vitamines et minéraux ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, elles doivent être apportées régulièrement et en bonne quantité par l'alimentation ou les suppléments que vous prenez. Chez l'homme, seules trois vitamines sont directement synthétisées : les vitamines K, B12 et H.

Selon une nomenclature bien établie, on classe les vitamines en deux groupes : les hydrosolubles (solubles dans l'eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Les vitamines liposolubles sont stockables dans l'organisme contrairement aux vitamines hydrosolubles (sauf la vitamine B12) qui ne sont pas stockables. Dans ce cas, les excédents sont éliminés par les voies urinaires.

Les vitamines hydrosolubles

Le tableau ci-dessous résume le rôle des vitamines et les conséquences d'une carence.

VitamineNomRôleConséquence de la carence
Vitamine B1ThiamineEssentiel au métabolisme des glucides (anti-névrotique et anti-béribérique)Polynévrites, œdèmes, myocardites, béribéri
Vitamine B2RiboflavineEssentiel au métabolisme des protéines, des glucides et des lipidesRisque de lésions des lèvres, de la langue et des yeux, lésions des muqueuses
Vitamine B3 (ou PP)NicotinamideEssentiel au métabolisme des glucides, lipides et protéines, rôle anti-pellagrePellagre, maladie du cuir chevelu
Vitamine B5Acide pantothéniqueIndispensable au Métabolisme des protéines, des glucides, lipides, synthèse des hormones ??
Vitamine B6PyridoxineIndispensable au métabolisme des lipides et acides aminés, nécessaire à la synthèse de la vitamine B3Troubles neurologiques,
polynévrites, lésions cutanées
Vitamine B8BiotineIndispensable au métabolisme des acides gras, glucides et acides aminés, synthèse des vitamines B9 et B12Troubles digestifs

 

Vitamine B9Acide foliqueSynthèse des acides aminésTroubles digestifs et neurologiques, Asthénie

 

Vitamine B12CyanocobalamineIndispensable au métabolisme des acides nucléiques, à la synthèse de la L-Méthionine, possède un rôle anti-anémiqueAnémie de Biermer, Glossite, douleurs neurologiques
Vitamine CAcide ascorbiqueNécessaire à la synthèse du collagène et des globules rouges, anti-scorbutique,
stimulation des défenses naturelles et immunitaires...
Scorbut,
poly-infections et septicémies,
Maladies cardio-vasculaires et hypertension

 

Les vitamines liposolubles

Le tableau ci-dessous résume le rôle des vitamines liposolubles et les conséquences d'une carence.

VitamineNomRôleConséquence de la carence
Vitamine ARétinolIndispensable à la croissance,
Optimise la vision (antixérophtalmique)
Croissance ralentie, cécité
Vitamine DCalciférolRôle antirachitique, indispensable à l'absorption du calcium et du phosphoreRachitisme,
hypoparathyroïdie
Vitamine ETocophérolAntioxydant comme la vitamine C, anti-stérilitéStérilité,
anémie hémolytique du nouveau-né
Vitamine K1PhylloquinoneAntihémorragique (coagulation sanguine),
absorption du calcium par les os
Hémorragies
Vitamine K2Ménaquinone

 

Les besoins en vitamines

Ils sont difficiles à établir car ils varient suivant l'âge, le sexe, la taille et l'activité physique. Ils sont plus importants pendant la croissance, en cas de les maladies ou d'états fébriles. Chez les femmes, ces besoins augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.

Les besoins en Apports Jounaliers Recommandés (AJR) représentent un minimum à respecter par jour. Il s'agit de normes établies par l'industrie pharmaceutique et les laboratoires de recherche qui leurs sont associés. Pour la vitamine C par exemple, ce besoin est de 75mg, pour la vitamine E, de 15 UI (Unité Internationale), la vitamine B3, de 18mg, pour la Vitamine B6 de 2mg, pour la B12 de 1 microgramme, etc...  

Bien évidemment, la pratique d'un sport de manière intensive augmente considérablement les besoins en vitamines et minéraux. 1000mg de Vitamine C par jour représente parfois un apport appréciable, surtout pour certains sports particulièrement épuisants ou en cas de maladie comme la grippe. Attention cependant à éviter les surdoses. Des surdosages de certaines vitamines comme les vitamines A, B6 et D sont particulièrement néfastes pour la santé. 

Même chose pour les minéraux, une surdose de sélénium (un oligo élément) est particulièrement dangereuse à partir de quelques milligrammes. Certains minéraux comme le magnésium par exemple, engendrent des troubles beaucoup moins graves mais il peuvent provoquer une diarrhée. Un excès de potassium est également dangereux car il pourrait mener à des déséquilibres en minéraux très sérieux à des doses très élevées alors qu'un excès de Chrome ou de Vanadium (au delà de 1 mg par jour) pourrait mener à l'apparition de cancers.

Une vitamine d'élite: la vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique possède des propriétés antioxydantes très intéressantes. On la retrouve dans les agrumes ou les légumes comme les citrons, les oranges, les jus de fruits et la plupart des légumes frais. La vitamine C joue également un rôle de cofacteur enzymatique dans un grand nombre de réactions physiologiques et métaboliques (c'est une clé aux réactions complexes du Métabolisme).

Elle est nécessaire à la synthèse du collagène, des vaisseaux sanguins, des tissus musculaires et des globules rouges alors qu'elle contribue au maintien de la santé du système immunitaire. Elle joue aussi un rôle essentiel dans le métabolisme du fer en favorisant son absorption. La liste des rôles et des bienfaits qu'apportent la vitamine C est encore bien plus longue et nous ne pouvons QUE vous conseiller de l'utiliser quotidiennement, serait-ce à titre préventif et pour votre santé.

Les minéraux et votre organisme

Comme nous le disions, votre corps à besoin d'une certaine quantité de minéraux pour fonctionner correctement. Certains d'entre eux doivent être apportés en quantité relativement importante pour un micronutriment (plusieurs centaines de milligrammes) d'autres, doivent être présents en quantité infimes (quelques microgrammes à quelques  milligrammes), on les appellent des oligoéléments. 

Le magnésium

Au niveau du cerveau, le magnésium participe à la transmission des influx nerveux entre les neurones. L'apport recommandé quotidien pour ce minéral est estimé à environ 300 mg par jour (une dose à doubler pour les femmes enceintes ou les sportifs). Un manque de magnésium peut engendrer de l'angoisse ou une dépression, des spasmes musculaires, des crampes, du diabète, des troubles cardio-vasculaires, une pression artérielle trop élevée et de l'ostéoporose. Le magnésium est d'une importance critique pour la contraction musculaire.

Le calcium

Le calcium représente le minéral plus abondant du corps. Il est en grande partie stocké dans les os dont il fait intégralement partie. Il contribue à leur formation, de même pour les dents alors qu'il est indispensable au maintien de leur santé. Le calcium est aussi responsable de la coagulation du sang, du maintien de la pression artérielle, de la contraction des muscles squelettiques et du cœur. Sans calcium, pas de bodybuilding !

Le potassium

Le potassium est présent dans l'organisme sous sa forme d'ion K+. Ce minéral joue un rôle d'équilibre entre lui-même et le sodium pour faire entrer ou sortir certaines substances des membranes cellulaires sous forme d'entrées/sorties. Cet équilibre sodium/potassium est très finement régulé, surtout au niveau des reins. Le potassium est donc d'une extrême importance pour le métabolisme cellulaire humain. Toute forme de supplémentation exclusive de potassium doit donc être évitée surtout en cas de maladie rénale. Une alimentation variée constitue une source suffisante de potassium alors qu'un complément alimentaire comprenant du potassium avec d'autres minéraux est tout à fait bénéfique au maintien de la santé. 

Le sodium

Sous forme de chlorure de sodium (Na+cl-), il s'agit tout simplement du sel de table que nous consommons chaque jour. Comme la plupart des minéraux, le sodium joue un rôle important dans l'organisme (équilibre cellulaire, tension artérielle, ralentissement de la déshydratation...) mais notre alimentation industrielle quotidienne nous mène bien souvent à consommer beaucoup trop de sodium.

Une consommation normale de ce minéral devrait avoisiner 2 grammes alors qu'il n'est pas rare de dépasser les 10 grammes par jour. Ces excès de sodium augmentent considérablement les risques d'hypertension ou de maladies cardiovasculaires pouvant mener à l'infarctus. Alors, pour votre santé, réduisez vos coups de salière, la nourriture en contient déjà une part importante. En outre, si vous trouvez la nourriture trop fade, ajoutez plutôt du poivre ou des épices, cela facilitera d'autant mieux le transit intestinal.

Les oligoéléments

Présents en très faible quantité dans notre corps (moins de 5 grammes chez un adulte de 70kg), ils sont pourtant indispensables à notre santé. Parmi les oligoéléments qui jouent un rôle sur le métabolisme humain on compte l'aluminium, le brome, le chrome, le cobalt, le molybdène, le cuivre, le fer, le fluor, l'iode, le manganèse, le sélénium, le vanadium, le zinc et encore beaucoup d'autres.

On connaît actuellement le rôle de certains oligoéléments comme le chrome, le vanadium, le fer, le manganèse, l'iode ou le fluor alors que cela reste encore flou pour certains autres. Toujours est-il qu'ils nous sont indispensables et qu'une alimentation variée fournit facilement des doses suffisantes de ces micronutriments. 

Les multivitamines et minéraux présents sur le marché

Nous ne le répèterons jamais assez: un multivitamines est le premier complément alimentaire à prendre même avant le gainer, d'autant plus que les vitamines et minéraux sont indispensables à la digestion des nutriments présents dans vos compléments.

Toujours est-il qu'une quantité innombrable de multivitamines envahit chaque jour un peu plus un marché complètement saturé où se côtoie souvent le pire comme le meilleur. Pour cette raison, nous avons procédé à une sélection attentive des marques dont nous connaissons le sérieux et la réputation pour nous fournir des compléments de qualité élevée.  

Les multivitamines les plus performants pour les bodybuilders

Le plus ancien d'entre eux (à destination spécifique du bodybuilding) s'appelle Animal Pack, distribué par la marque américaine Universal Nutrition. Sa formule basée sur les vitamines et minéraux qui nous sont vraiment indispensables et à des doses suffisantes, est connue depuis presque trente ans par les athlètes du monde entier. Dans sa catégorie, c'est le Best Seller absolu aux USA; il n'y a pas de raison qu'il ne le devienne pas en Europe. 

Animal Pak est formulé à partir d'un complexe de vitamines, de minéraux, d'enzymes digestives et autres nutriments nécessaires aux athlètes des sports intensifs. Il est tout à fait adapté à la pratique de la musculation avec la prise de masse musculaire pour objectif.

Dans ce créneau, la concurrence a été longue à réagir. Peu de suppléments aussi complets qu'Animal Pack sont présents sur le marché et nous avons finalement sélectionné Lipo(X) Pack z-9 de Trec Nutrition. Basé sur un programme de 30 jours, Lipo Pack(X) Z-9 contient l'ensemble des nutriments reconnus pour la fonte des graisses et l'optimisation de la masse musculaire. Ce pack ultracomplet représente une alternative intéressante à l'Animal Pack d'Universal.

Dans le même ordre d'idée, la réponse de Muscletech à Universal a pris du temps mais elle s'est concrétisée par Anabolic Vitakic, le multivitamines/minéraux/nutriments de pointe le plus complet, intégral et exhaustif du marché. Anabolic Vitakic regroupe plus de 100 micronutriments, antioxydants, acides aminés, oligo éléments, coenzymes, minéraux et vitamines essentiels nécessaires à la construction musculaire, au développement du volume et de la force. Il s'agit d'un des meilleurs compléments pour vous aider à récupérer plus rapidement tout en accélérant la synthèse des protéines.

Un dérivé vitaminique est également vendu sur notre site, il s'agit du Dibencozide, un métabolite de la Vitamine B12. Selon certaines études scientifiques, le Dibencozide exercerait une influence positive sur le système nerveux alors qu'il possède la réputation d'améliorer l'appétit. Avec son aide, la prise de poids pourra être facilitée. 

Les multivitamines les plus complets à la portée de tous

Cette catégorie regroupe les multivitamines et minéraux les plus complets de notre sélection à destination de l'ensemble des sportifs, des sédentaires ou de ceux qui cherchent avant tout à préserver leur santé à partir d'un complément de qualité. 

Vita X de Scitec Nutrition offre un panel complet de toutes les vitamines de base ainsi que des minéraux les plus importants pour votre corps. Il n'est pas inutile de faire une bonne cure de vitamines, surtout si l'hiver approche ou que vous vous sentiez fatigué. De plus, la richesse de Vita X en Vitamines du groupe B plaira nécessairement aux plus sportifs d'entre vous.

Pour être certain de ne manquer de rien, le Multi Pack 36 de Trec Nutrition présente un spectre complet de vitamines et minéraux, même pour les oligo éléments comme le sélénium, le cuivre, le manganèse, le chrome et le molybdène. Ce multivitamines s'adresse plutôt aux sportifs qui recherchent un bon complément à prendre avec leur gainer ou leur protéine pour en optimiser l'assimilation.

Pour conclure

Si vous êtes sportif et que vous ne prenez pas de multivitamines de manière régulière, c'est qu'il vous manque quelque chose. En effet, la plupart des vitamines sont des cofacteurs au processus les plus élémentaires de la vie; manquer de vitamines, c'est manquer de clés pour ouvrir les portes (celles de votre santé ou de meilleures performances sportives par exemple). 

Si vous prenez un gainer, prenez un multivitamines. Ce genre de complément vous aidera à assimiler parfaitement les nutriments de ce complément indispensable à toute bonne prise de masse.

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