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Comment améliorer la performance musculaire

Parler de performance musculaire est un sujet vaste prenant en compte un nombre incalculable de facteurs. Nous allons cependant vous indiquer comment augmenter vos performances et avec quels compléments. Certains suppléments seront plus adaptés que d'autres. Si vous recherchez l'endurance ou la prise de masse, il est bien évident que nous vous conseillerons des compléments totalement différents. 

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Une question de bon sens !

La performance musculaire repose sur certains principes que nous ne pouvons pas ignorer:

  • Un muscle se nourrit d'abord de glucides à partir de ses réserves de glycogène
  • Certains acides aminés sont privilégiés dans la fourniture d'énergie musculaire comme les BCAA ou la glutamine
  • Le métabolisme des hydrates de carbone, des protéines et des lipides dépend non seulement des macronutriments que nous venons de citer mais aussi des vitamines et minéraux devant être présent en quantité suffisante au risque de ne pas travailler de manière optimale 
  • l'ATP est la première source d'énergie pour le muscle concernant les efforts intenses et courts, d'où l'intérêt d'un supplément en créatine qui renouvelle les stocks d'ATP
  • une sécrétion hormonale optimale dépend de l'équilibre alimentaire et du repos suffisant de l'athlète avant, pendant et après la pratique sportive

Les différents facteurs que nous venons de citer résument très bien les impératifs de la performance musculaire. A partir de là, l'ensemble des compléments alimentaires mis en vente sur le marché, ainsi que les nutriments qu'ils contiennent, trouvent leur raison d'être, ni plus ni moins; tous vont dans le sens de la performance musculaire à partir de ce que nous avons évoqué.

La performance musculaire des sports de force et de musculation

Il est vrai que nous conseillons assez souvent une prise de BCAA (les acides aminés branchés) pour améliorer l'énergie, la prise de muscle sec et la Récupération musculaire. Ces acides aminés non essentiels ont la particularité de jouer un rôle primordial pour la récupération musculaire et l'anabolisme (reconstruction des fibres). 

De même, pour ne pas oublier le rôle capital des glucides et la fourniture d'énergie à l'entraînement, un Gainer pourrait s'avérer d'une grande utilité puisqu'il s'agit avant tout d'un complément complet, tant pour les macronutriments (protéines, glucides, lipides) que pour les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo éléments).

Si vous prenez facilement du gras mais que vos performances ont tendance à stagner, un gainer à 40% de protéine pourrait vous aider à franchir un cap. Par contre, si vous restez sec, optez plutôt pour un gainer à 30/35% de protéine pour assurer votre prise de muscle sec ou en phase de prise de masse, optez pour un gainer à 20%.

Pour la prise de muscle sec, une Protéine de lactosérum (whey) pourra s'avérer nécessaire; sa richesse en BCAA et en glutamine vous permettra d'augmenter facilement votre niveau d'énergie en salle. Cependant, même si la whey représente la meilleure protéine en termes de qualité, sa rapidité d'assimilation est son plus grand handicap. Si vous ne voulez pas prendre trois ou quatre shakers dans la journée, un mélange de protéines vous permettra d'assurer les besoins de vos muscles en acides aminés sur plusieurs heures. 

Un complément en créatine pourra s'envisager pour les sports nécessitant des mouvements puissants et de courte durée (musculation, sports de combat, etc…). Pour les bodybuilders, c'est un complément qui améliore le développement de la force et de la puissance musculaire. En outre, si votre congestion musculaire n'est pas toujours présente à l'entraînement, intéressez-vous de près aux formules créatine et production d'oxyde nitrique.

Pensez également qu'un stimulateur hormonal pourrait vous aider à développer vos performances musculaires, c'est un des suppléments auquel on pense le moins mais qui a tout à fait sa raison d'être, surtout après 30 ans lorsque la sécrétion hormonale du corps commence lentement à décliner. 

La performance musculaire des sports d'endurance

Si vous pratiquez un sport d'endurance, l'apport en glucides devra être correctement minuté et progressivement ingéré. Pensez simplement à prendre une quantité d'Hydrates de Carbone suffisante l'après-midi (pâtes avec du sucre roux, riz complet), une barre énergétique, un gainer à 20% de protéine ou une boisson riche en glucides. Cet apport en hydrates de carbone est important puisque vous stockez du glucose en permanence sous forme de glycogène dans votre masse musculaire et le foie.

Et même si vous pratiquez un sport d'endurance, ne faites pas l'erreur de négliger les protéines. Manquer de ce genre de nutriments limitera nécessairement la fourniture d'énergie à vos muscles. Les lipides, quant à eux, vous feront une réserve d'énergie lorsque l'exercice dépassera les 45 minutes. Evitez le plus possible les graisses animales et prenez des graisses végétales (huiles d'olive, de noix, de lin, noix, noisettes, amandes) pour le bien de votre coeur et de vos artères.

Aussi, n'oubliez pas la boisson isotonique, même en période de régime. Ce type de boisson est parfaitement adapté aux sports d'endurance, elle vous apportera l'énergie nécessaire à l'entraînement, sans pour autant entraîner une conversion des glucides en graisse.

Conclusion

Le tableau ci-dessous vous informe des compléments les mieux à même de répondre à votre pratique sportive: 

 Macronutriment Musculation Endurance Sports de concentration
 GlucidesGainer plus ou moins protéiné + BCAAGainer à 20% de protéine Barres énergétiques
 ProtéineProtéine complexe ou WheyBCAA BCAA + (L-Tyrosine ou caféine
 LipidesCLA + L-Carnitine et chromeCLA + coenzymeQ10 ou Omega 3 6 9

 CLA + thé vert

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