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Gainers

Les gainers sont des compléments alimentaires hypercaloriques et complexes destinés à celles et ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire ou leur poids. Ils sont complexes car ils contiennent en général un grand nombre de nutriments (éléments nutritifs) dont votre corps a besoin.

Ils sont basés sur une importante quantité de glucides (hydrates de carbone) et de lipides (graisses) de qualité nutritionnelle élevée alors que leur teneur en Protéine est généralement plus modérée (macronutriments).

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Les gainers sont également d'une grande richesse nutritive puisqu'ils contiennent les vitamines, minéraux et oligo éléments nécessaires à l'assimilation des sucres, protéines et lipides qu'ils fournissent en grande quantité (les micronutriments).

On distingue plusieurs types de gainers, nous les avons classé suivant leur teneur en Protéine, l'élément de base de la construction musculaire. Pour simplifier, disons qu'un gainer est composé essentiellement de sucres lents dont l'assimilation varie suivant leur nature (Maltodextrine, Dextrose, waxy maïze, tréhalose, etc...), de protéine (généralement de la 'whey' ou petit-lait) et de lipides dont la consommation est indispensable dans le cadre de la prise de poids et de masse musculaire.

Les glucides de votre Gainer contribueront à vous donner un surplus d'énergie indispensable à l'entraînement et vous aideront à récupérer après votre séance. Les protéines prendront le relais au niveau de la construction de vos muscles. En cela, ils sont aidés par les glucides car la réparation des fibres musculaires demande non seulement des acides aminés (élément de base des protéines) mais aussi des sucres (glucides) et des graisses agissant dans le cadre de la prise de poids et d'un métabolisme hormonal équilibré.

Ce qu'il faut comprendre, c'est qu'un gainer est un complément alimentaire complet conçu pour agir à tous les niveaux de croissance de votre masse musculaire et de la prise de poids corporelle. 

L'importance des glucides pour la prise de masse musculaire

Vous avez parfaitement compris qu'un gainer est basé sur les glucides et que la teneur en protéine varie selon les marques et l'objectif à atteindre (prise de poids, gain de Masse musculaire ou les deux). Quant vous choisirez votre gainer, tout se jouera sur l'équilibre entre le taux de glucides et de protéines. L'équilibre relatif entre ces deux éléments vous permettra de choisir le produit le plus adapté à vos objectifs, votre morphologie et votre métabolisme.

Cela explique également pourquoi nous avons classé les gainers en différentes catégories suivant leur teneur en protéine (moins de 20%, 20%, 30-35% et plus de 40%), le pourcentage restant indique la teneur en glucides et en lipides du Gainer, généralement entre 80 et 60%. 

Pourquoi ajouter des lipides ?

La plupart des gainers contiennent aussi une quantité appréciable de lipides de qualité. Souvent d'origine végétale, ces graisses sont naturellement denses en calories (9 kcal par gramme) et vous donneront l'énergie nécessaire à la poursuite de vos efforts, surtout s'ils se prolongent. A priori, cette richesse relative en Graisse et en sucres lents est intéressante à la fois pour les bodybuilders (pour lesquels ce type de complément a été conçu) mais aussi pour les athlètes des sports d'endurance à la recherche d'un complément tout-en-un équilibré et modérément pourvu en Protéine.

En outre, certains gainers ont la particularité d'être composés de MCT (triglycérides à chaine moyenne), des acides gras qui ont la particularité de ne pas se stocker dans le corps mais de servir directement en tant que carburant énergétique.

Les gainers et la créatine

Pour accroître rapidement l'effet de volumisation et d'hydratation des cellules musculaires, certains gainers sont pourvus de créatine. La plupart du temps, il s'agit de créatine monohydrate toute simple : celle qui entraîne une plus forte augmentation du volume d'eau stockée à l'intérieur des muscles. Cet apport d'eau peut donner l'impression que vous avez pris en volume musculaire et vous induire en erreur à l'égard de tel ou tel gainer que vous pensiez miraculeusement plus "adapté" à vous que tous les autres gainers que vous auriez pu prendre jusqu'à présent.

Couramment d'ailleurs, la plupart des utilisateurs se plaignent d'avoir un peu perdu après quelques mois d'interruption du fameux produit. C'est tout simplement parce que l'excès d'eau à l'intérieur des muscles a été progressivement évacué.

Cependant, il faut garder à l'esprit que cette accumulation d'eau intramusculaire n'a rien de gênant, bien au contraire: En élevant ainsi le niveau d'hydratation des cellules musculaires, la créatine accélère et amplifie le processus de renouvellement des protéines dans les muscles. Une cellule bien hydratée est une cellule plus forte et plus résistante, cette dernière étant naturellement composée d'eau et de lipides pour ses membranes. Cette rétention d'eau intracellulaire explique d'ailleurs en grande partie la prise de force que vous ressentez assez rapidement grâce à la Créatine.

Les gainers et les acides aminés et surtout les BCAA

Bien qu'il soit toujours intéressant d'utiliser un gainer complété avec de la créatine afin de développer la force et de favoriser l'hydratation cellulaire, il est essentiel de "solidifier" la masse acquise en convertissant l'espace occupé par l'eau à l'intérieur des fibres musculaires par de nouvelles protéines. Pour conserver la masse musculaire acquise, il vous faudra augmenter considérablement vos apports en acides aminés et vous entraîner avec des charges lourdes en exécutant des séries courtes.

C'est là que la plupart des gainers ne suffisent plus (puisqu'ils sont moins riches en protéines qu'en glucides) et qu'il est donc vivement conseillé de les compléter par des comprimés d'acides aminés à prendre tout au long de la journée (généralement avant les repas pour optimiser la digestion des protéines) mais surtout par des comprimés de BCAA à prendre avant et après le sport.

Cette combinaison (gainer + BCAA ou acides aminés) vous permettra de conserver vos acquis en terme de masse musculaire et la prise de poids qui en résulte. A partir de vos résultats, vous pourrez plus facilement vous décider pour un Gainer équivalent ou pour un autre, plus ou moins riche en protéines, à moins que vous souhaitiez (suivant la saison ou vos progrès) porter votre choix sur un complément de protéine pure. 

ObjectifPendant la journéeAvant le sportAprès le sport
Prise de Masse en douceur avec risque de recul

 

Gainer 15-20%Gainer 15-20%
Prise de masse. Meilleur rapport Qualité-PrixAcides aminés avant les repasGainer 15-20%Gainer 15-20%
Prise de masse de qualité et accéléréeAcides aminés avant les repasBCAA + gainer 15-20%BCAA + gainer 15-20%
Prise de volume en douceur Gainer 30-35%Gainer 30-35%
Prise de volume plus rapide.Acides aminés avant les repasGainer 30-35%Gainer 30-35% + créatine  & Glutamine
Prise de volume sec très rapide, et de qualitéAcides aminés avant les repasBCAA + gainer 30-50%BCAA + Gainer 30-50% + créatine  & glutamine

Les gainers comme suppléments nutritionnels

Comme pour tous les autres compléments alimentaires, il est important de souligner que les gainers ne sont que des compléments à prendre en plus de vos repas quotidiens et qu'ils n'ont pour simple rôle que d'élever vos apports en protéine et en glucides dans le cadre d'exercices de musculation soutenus et réguliers.

Cet apport calorique et qualitatif vous permettra naturellement d'assurer les besoins en sucres, protéines et graisses de votre corps car la récupération musculaire nécessite une quantité importante de ces macronutriments. Un gainer vous permettra aussi de combler les carences en vitamines et minéraux qui pourraient encore subsister, surtout si vous ne prenez pas régulièrement de multi vitamines

Un gainer ne doit jamais remplacer un repas même s'il est aussi (voire un peu plus) riche qu'un repas. De plus, il n'est franchement pas utile d'en consommer si votre activité sportive n'est pas très intensive. Par contre, le gainer est l'outil idéal en termes de complément complet (macro et micronutriments) et facile à consommer.

Enfin, le goût très étudié d'un Gainer vous donne l'occasion de savourer un vrai délice, sain et équilibré, où vous pourrez toujours ajouter quelques fruits, de la glace ou d'autres nutriments si vous vouler ajouter encore plus de calories ou de plaisir gustatif. 

Masse rapide ou volume lent, il faut choisir...

Le gainer permettant à la fois de prendre du muscle rapidement sans prendre de graisse n'existe pas et n'existera sans doute jamais. Plus la teneur en protéine d'un gainer est élevée, plus il vous aidera à développer un volume musculaire sec et de qualité, mais sur une durée beaucoup plus longue (plusieurs mois, voire plusieurs années) qu'en utilisant un gainer plus riche en glucides. Mais n'oubliez pas que les glucides ont un rôle à jouer non seulement pour vous fournir de l'énergie mais également pour vous aider à refabriquer les fibres musculaires malmenées par vos entraînements à forte intensité. 

Inversement, plus la teneur en protéines d'un Gainer est basse, plus ce gainer vous aidera à prendre rapidement en Masse musculaire et en poids, mais forcément accompagné d'un peu plus de gras qu'en utilisant un gainer plus riche en protéines.

De plus, en utilisant un gainer à faible teneur en protéine, les risques de "perdre" en partie la masse musculaire que vous aviez cru avoir acquise seront d'autant plus élevés si par la suite (en arrêtant le Gainer), vous ne poursuivez pas au moins l'apport complémentaire en BCAA à l'aide d'une whey (la Protéine en poudre contenant le plus de BCAA) ou de comprimés de BCAA (mais la Whey en contient généralement plus que les comprimés).

Cependant, si votre prise de calories est élevée (et c'est bien le but d'un gainer), il ne sera pas forcément utile d'augmenter la dépense calorique par des séances de cardio supplémentaires sinon, la prise de ce supplément n'a plus de raison d'être, sauf si vous consommez un gainer pour le surplus de calories qu'il propose mais dans ce cas, nous ne sommes plus dans le cadre du bodybuilding ou de la musculation mais dans celui des sports d'endurance.

Certains ont même eu l'idée de prendre un gainer et un brûleur de graisses en même temps. A nouveau, cette idée nous fait sortir du cadre d'une augmentation calorique pour la prise de poids et de masse musculaire. Il est, a priori, difficile, sinon irréalisable de poursuivre deux objectifs à la fois. Avec ces compléments, tout se joue réellement au niveau de l'équilibre glucides/protéines.

L'essentiel
  • Pour construire rapidement votre masse musculaire, vous devez consommer quotidiennement au moins 2,5 g de protéine par kilo de poids de corps. Par exemple, une personne de 80kg doit consommer 80 x 2,5 = 200 g de protéine.
  • Pour simplifier, dans 100 g de viande ou de poisson, on trouve en moyenne entre 15 et 20 g de protéine. Donc, pour avoir 200 g de Protéine, il faudrait manger un bon kilo de viande par jour ! C'est pour cette raison que les poudres protéinées sont utiles, à prendre en COMPLEMENT des repas.
  • En rehaussant ainsi votre apport de protéine vous devez boire au moins 3 à 5 litres d'eau par jour.
  • Il ne faut pas consommer plus de 40/50 grammes de protéine par repas (ou, toutes les 3 heures maximum), sinon l'excédent est directement éliminé.
  • Un Bodybuilder a besoin de plus de 3500 kilo-calories (Kcal) par jour, alors que la moyenne pour un homme sédentaire est d'environ 2500 Kcal:
    -1 g d'hydrates de carbone (les glucides) = 4 Kcal
    -1 g de protéine = 4 Kcal
    -1 g de lipides = 9 kcal
  • Comptez environ 1,5 à 2 grammes de glucides par gramme de Protéine ingérée pour favoriser l'équilibre nutritionnel de votre corps. Exemple: si vous prenez 200 grammes de protéine par jour, prenez au moins 250 grammes de glucides. 

Les types de Gainers

  • Généralement, on conseille les gainers à moins de 20% de protéines aux débutants et aux personnes très fines ou très minces, ayant du mal à prendre du poids. La teneur élevée en glucides leur permet de prendre plus rapidement du poids en allant contre leur tendance à brûler une grande quantité de calories.  
  • Les gainers à 20% de protéines pourront être utilisés par ces même personnes au bout de quelques mois, ou par tous les types de morphologie, pendant les premiers mois d'une nouvelle phase de prise de Masse.
  • Dès qu'une masse musculaire appréciable s'est installée, les gainers à 30-35% prennent la relève.
  • Les gainers à plus de 40% de protéines sont surtout adaptés aux personnes ayant tendance à prendre très vite de la masse graisseuse et qui souhaitent malgré tout continuer à développer leur musculature.
  • Les gainers à 50/50 viennent de faire leur apparition sur le marché. D'une haute technicité, ils sont riches en nutriments complexes (glutamine ethyl ester, BCAA estérifies, HMB, ALA, Glucose de maïs, créatine gluconate....) Ils conviendront surtout aux athlètes les plus avancés (plus de 5 à 8 ans de musculation) recherchant une prise masse importante tout en leur fournissant une source d'énergie complexe et de qualité extrême.
Quel que soit le Gainer que vous choisirez, faites en sorte que ce complément indispensable à vos progrès musculaires (puisqu'il contient les deux éléments clés de la croissance: protéines et glucides) corresponde à la fois à votre ancienneté dans le monde de la fonte (plus les années passent, moins le gainer doit être riche en glucides), à votre embonpoint actuel, à votre objectif (prise de Masse ou de poids rapide, prise de muscle sec) et à la saison (il est plus facile de prendre un gainer riche en glucides l'hiver que l'été).
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