Version imprimable

La définition musculaire

Nous aurions pu également appeler cette rubrique "maintien des performances sportives", "préservation des acquis musculaires" ou encore "renforcement musculaire" mais c'était un peu long... Parler de la définition musculaire, c'est dire qu'il s'agit tout simplement de l'effet naturellement obtenu au terme d'un entraînement rigoureux, ne visant ni la construction musculaire, ni la fonte des graisses.

Consultez ou posez vos questions à ce sujet...

Maintenir un physique bien construit dépend fatalement du maintien des performances athlétiques. Nous essaierons de déterminer les bases alimentaires sur lesquelles il nous faut partir et quels sont les compléments à prendre en priorité.

Une étape de transition

Pour ceux qui pratiquent le bodybuilding depuis longtemps, travailler sur la définition musculaire représente une étape de transition entre la construction du volume musculaire et la phase de séchage, visant à éliminer les graisses.  Elle peut correspondre aussi à une phase de consolidation des gains acquis obtenus lors des précédentes phases.

Pendant cette période de transition, les muscles deviennent progressivement plus fermes et la densité musculaire augmente, donnant la preuve d'une alimentation saine, équilibrée et riche en nutriments essentiels.

Il peut être bon, d'envisager aussi cette étape comme une période de rééquilibrage du corps où l'on pourra privilégier les exercices d'isolation, là où chaque muscle est exercé de manière concentrée et spécifique tout en rajoutant quelques activités cardiovasculaires (rameur, tapis de course ou cycle statique).

L'essentiel
  • Continuez l'apport en acides aminés pour éviter toute régression
  • Privilégiez la whey au gainers et consommez la avant et après le sport ou des BCAA après le sport
  • Privilégiez les créatine éthyl ester / malate à la créatine monohydrate
  • Utilisez une protéine complexe entre les repas
  • Mangez équilibré en privilégiant les hydrates de carbone, les sources de protéine maigres et les huiles végétales ou les fruits secs comme les amandes ou les noisettes (sources d'acides gras insaturés et de sélénium)

Les clés de la définition

Durant cette période, il est nécessaire de renforcer son apport en acides aminés afin de protéger le corps d'une éventuelle régression, un phénomène autrement appelé catabolisme où - pour parler simplement - les cellules se nourrissent des acides aminés constituant les fibres musculaires, les vôtres en l'occurrence.

Cependant, il ne s'agit pas seulement de limiter le catabolisme que peut provoquer l'entraînement. Pour peu que vous soyez astreint à une alimentation allégée ou peu équilibrée (sandwichs, salades), il s’agit aussi de renforcer votre organisme et de le protéger du Catabolisme que peut occasionner n'importe quelle activité au cours de la journée. C’est pour cela que tout le spectre des acides aminés devient indispensable.

Pour ce faire, essayez de consommer une source de protéine de manière régulière (la whey sera tout indiquée), on utilisera de préférence les BCAA (les 3 acides aminés branchés de l'anticatabolisme) aux cours des périodes de construction musculaire ou de régime intensif.

En effet, la meilleure source d'acides aminés est sans doute la whey ou sa variante sous forme de comprimés d'acides aminés. Cependant, la whey étant une Protéine avec une durée d'action assez courte, elle est principalement utilisée pour apporter rapidement des protéines avant et après une séance de sport.

Si votre emploi du temps vous en empêche, il sera alors préférable de conjuguer la protéine de petit lait à d'autres sources de protéines comme l'œuf ou la caséine travaillant ensemble sur plus de 6 heures. Les protéines complexes, contiennent plusieurs sources de protéines et sont à privilégier pour tous les types de sports.

Il est bien évident qu'une consommation accrue de protéine doit s'accompagner d'une consommation augmentée d'eau. Les protéines demandent énormément de liquide dans le cadre de la reconstruction des fibres et du maintien de la masse musculaire (comptez un rapport de 1 à 9: une part de protéine pour 9 parts d'eau !).

Pensez également à consommer des légumineuses comme les pois, les lentilles ou les petits pois, ils constituent une très bonne source d'acides aminés souffrés, d'oligoéléments et de Glutamine, l'acide aminé par excellence de la récupération et de l'Anabolisme. Sans réserve suffisante de L-glutamine, la construction musculaire est rendue très difficile, sinon quasiment impossible.

Des séances un peu plus longues, basées sur 4 ou 5 séries de 10 à 12 répétitions avec une emphase portée sur les répétitions négatives vous permettra de conserver une densité musculaire maximale et de travailler votre définition sans pour autant y sacrifier la masse ou le volume musculaire, bien au contraire. N'utilisez cependant les séries négatives que de manière ponctuelle pour éviter le surentraînement. Les dropsets et supersets peuvent également être employés plus fréquemment pour favoriser la densité du muscle et la sèche.

Lisez également nos articles sur...
La masse Le volume La définition
Livraison en 48h/72h
60
Tous les programmes de fid´lité BODXL.FR
Méthodes de paiement
01.
Elite XT
02.
Slow Releaze Protein
03.
100% Casein Protein
04.
Night Protein
05.
Probolic-SR
06.
100 Casein Complex
07.
Combat 100% Casein
08.
Pennes (Pates)
09.
Combat Powder
10.
Pro-Antium
 La boutique à Paris

La boutique BODXL de Paris

BODXL est LE spécialiste à Paris et sur internet de la nutrition sportive, des protéines pas chères, whey, gainers, et des régimes de prise de masse, volume musculaire, force endurance, récupération, minceur pour la musculation, le bodybuilding, le fitness et tous les sports.

La boutique

Nutrition | Vêtements | Accessoires | Questions Réponses
Conditions Générales de Vente | Prix | Livraison | Paiement | Confidentialité
Desabonnement | Plan du site | Tags | Boutiques | Contact