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Acides Aminés ou BCAA, que choisir ?

Si la question revient sans cesse quant à la nécessité de prendre des BCAA ou des acides aminés, c'est que les bodybuilders français (et d'autres d'ailleurs...) ne comprennent pas ce qu'ils sont et ce qu'ils représentent pour votre organisme ; inutile de chercher ailleurs : nous allons tout vous expliquer quant à la différence entre acides aminés et BCAA.

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Cette confusion a tendance à s'accentuer quand on finit par discuter des acides aminés favorisant la croissance musculaire comme la Glutamine et, indirectement, l'Arginine ou l'ornithine dont l'influence sur l'Hormone de croissance est bien connue. Cette influence particulière des acides aminés libres se traduit en termes d'applications biochimiques, c'est la clé de cet article et de cette explication pratique sur les acides aminés.

Chaque acide aminé possède plusieurs fonctions particulières

En effet, les 22 acides aminés codés par le code génétique humain ont tous des fonctions particulières au sein de l'organisme. Ceci est dû à leur particularité chimique et organique. Si l'arginine permet de créer de l'oxyde nitrique c'est que l'arrangement de ses atomes le permet mieux qu'avec n'importe quel autre acide aminé. Le tryptophane ou la phénylalanine ont une fonction calmante sur l'organisme alors que les BCAA s'associent particulièrement bien aux métabolismes musculaires. Leur aspect moléculaire en forme de « branche » les prédispose à intervenir sur l'anabolisme ou sur la production d'énergie - nous dirons qu'ils sont glucoformateurs.

Les acides aminés agissent seuls dans certains cas, en groupe dans d'autres situations

Dans ce cadre, nous parlons évidemment d'acides aminés isolés, lesquels exercent leur influence sur l'organisme lorsqu'ils sont pris seuls, l'estomac vide, où lorsqu'il sont majoritaire dans un aminogramme (ensemble des acides aminés). On en vient fatalement à se demander dans quel cas il est préférable de prendre des BCAA par rapport aux acides aminés isolés (en tablettes ou capsules) et inversement. Nous venons de vous donner (partiellement) la réponse. D'un côté, un acide aminé agit seul sur certaines fonctions organiques, de l'autre, il a besoin des autres acides aminés pour agir sur d'autres métabolismes particuliers.

Le cas de la leucine est parlant puisqu'il est le plus connu. Elle intervient en tant que déclencheur des signaux intracellulaires qui font basculer l'organisme de l'état de catabolisme à l'état d'Anabolisme et de synthèse des fibres musculaires. C'est pour cette raison qu'en prenant les trois BCAA, un taux plus élevé de leucine est intéressant sur le plan anabolique. Pourtant, privé de ses cousins proches que sont la valine et l'isoleucine, la leucine est incapable d'agir ou n'agira que partiellement sur les cellules. Tôt ou tard, la valine ou l'isoleucine devront intervenir pour poursuivre le travail anabolique engagé par la Leucine.

Cette explication simplissime explique aussi pourquoi il est intéressant (dans certains cas) d'augmenter la part de BCAA par rapport aux autres acides aminés. La recherche scientifique a prouvé qu'un ajout de BCAA dans une whey pouvait augmenter la capacité anabolique de la protéine, pourtant déjà importante en soi. Cependant, l'ensemble des acides aminés sont importants pour le développement musculaire puisqu'une carence d'un seul d'entre eux pourrait sérieusement compromettre vos progrès en salle. Dans tous les cas, une bonne base d'acides aminés est essentielle pour faciliter la construction musculaire et la libération d'énergie alors que des acides aminés spécifiques comme les BCAA vous aideront à prendre du muscle plus facilement puisque leur fonction est (plutôt) spécialisée pour le muscle.

Vous l'avez compris, cette explication repose donc sur le thème de l'association de certains acides aminés entre eux, comme le sont les BCAA ou d'autres acides aminés pour une application spécifique. La recherche progresse encore et les marques les plus avancées proposent dès maintenant de nouvelles formules. C'est le cas de avec Blox de BPI, une formule à base de BCAA d'un genre totalement nouveau.

Les SAAs (Silk Amino Acides) arriveront sur le marché français pour révolutionner le domaine des acides aminés et des BCAA en particulier. Constitués d'une chaîne de 18 acides aminés associés à 5 autres et placés d'une manière stratégique permettent d'augmenter l'anabolisme musculaire dans des proportions encore jamais vues depuis l'introduction des BCAA sur le marché. Le secteur du complément alimentaire de pointe continue d'évoluer et nous promet toujours plus de performances au naturel (ce qui n'est pas pour nous déplaire).

Ce qui est démontré par Blox de BPI Sports après des années de recherche nous montre à nouveau à quel point les combinaisons spécifiques d'acides aminés ont leur importance, de même que leur assimilation que l'on espère optimale. Pour cette raison, certaines formules de BCAA bénéficient d'une composition en éthyl ester ou d'une association avec la Taurine (Anabolic BCAA Sytem de Trec Nutrition)

Quoi prendre, comment et avec quoi ?

Au delà de l'association des acides aminés entre eux (pour une assimilation et un potentiel anabolique supérieur), la prise de BCAA ou d'acides aminés avec certaines protéines a également son importance. Mise à part la whey, la prise de BCAA avec un gainer faiblement protéiné est une excellente idée puisque le quota d'acides aminés du Gainer sera faible à la base. De fait, vous renforcez le potentiel anabolique de votre gainer en permettant à votre organisme de mieux fabriquer du muscle, les BCAA devenant majoritaire sur l'Aminogramme. Seulement, si vous manquez d'arginine ou de glutamine, l'ajout de BCAA sera parfaitement inutile. C'est pour cette raison que même faiblement protéiné, les gainers sont toujours élaborés avec des protéines complètes, possédant l'ensemble des acides aminés nécessaires à la reconstruction du muscle.

En règle générale, nous dirons que:

  • Pour la masse - et en prenant un gainer - les BCAA s'imposeront d'eux-mêmes, les protéines arrivant principalement par l'alimentation. Pour le volume musculaire, les acides aminés seront plutôt conseillés.
  • Pour la perte des graisses, les BCAA seront préconisés en cas de régime pauvre en protéines alors que les acides aminés seront pris plus judicieusement si vous adoptez un régime hyperprotéiné.
  • Pour l'énergie, les BCAA s'imposent sans discussion mais pour la force, la créatine sera toujours plus efficace que les BCAA, même s'ils peuvent y contribuer.
 L'essentiel

En général l'usage et la différence entre BCAA et acides aminés en tablettes suivent ces règles:

Prise de masse


 Quoi ?
Pourquoi ?  Quand et avec quoi ?
 Combien ?
Acides Aminés

Peu indispensables si on considère que vous mangez beaucoup et variés en vue de votre prise de Masse. Cependant, si vous pouvez en prendre avec vos repas rapides ou mal équilibrés (sandwich du midi, grecque etc...) pour soutenir les protéines ingérées.

 30 min avant ou pendant le repas peu équilibré ou pauvre en protéines.

En moyenne la plupart des acides aminés ayant des concentrations proches, on peut considèrer prendre 3 tablettes < 70kg, 4 < 80kg, 5 > 90kg, etc...
 BCAAIndipensables avec les gainers < 35% de protéines: favorisent la croissance musculaire en stimulant l'apport protéinique. En même temps que chaque prise de gainer si < 20% protéine. Au minimum en même temps que la prise post-entraînement pour les autres gainers à 20%. Cela dépend du produit car ils ont tous des concentrations différentes. Se reporter à la notice sur la page du produit sélectionné.

Perte de graisse

 Quoi ?
Pourquoi ? Quand et avec quoi ? Combien ?
 Acides Aminés
Idéals pous les sèches de type pré-compétition et les régimes hyper-protéinés

 30 min avant ou pendant le repas

En moyenne la plupart des acides aminés ayant des concentrations proches, on peut considèrer prendre 5 tablettes < 70kg, 5 < 80kg, 6 >  90kg, etc...
 BCAAIndipensables pour les régimes pauvres en protéinesPendant le repasCela dépend du produit car ils ont tous des concentrations différentes. Apporter entre 2 à 4 g de BCAA.

Dans la même optique, faites preuve de bon sens quant à l'utilisation et au timing des acides aminés et BCAA. Si votre entraînement est très intense, ne prenez pas de BCAA avant l'entraînement, ils prendraient la place d'un booster ou d'une créatine ; même chose pour les acides aminés. Après l'entraînement, c'est pire. Prendre des BCAA isolé (c'est à dire sans au moins un Gainer) est une absurdité dans le sens où l'absence d'hydrates de carbone ne permettra pas de relancer l'anabolisme. Que peuvent faire 3 grammes de BCAA alors que votre corps vous réclame au moins 50 à 80 grammes de glucides et 40 grammes de protéine ? À ce moment, pensez plutôt gainer ou complément spécifique de récupération (Anabolic Halo, Revive X2, Myomax...)

Enfin, avec les repas, les BCAA ou les acides aminés peuvent être pris dans les deux cas. Suivant votre objectif (voir 2 paragraphes plus haut), vous choisirez de prendre plutôt l'un ou plutôt l'autre.

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